11 Ago HOY ENTRENAMOS CON: JAVIER ENAMORADO
ENTRENAMIENTO PRETEMPORADA COVID-19 INFANTIL-CADETE-JUNIOR
Como Miguel de Cervantes que estuvo encarcelado en la cárcel de Argél y tal vez fue allí donde pudo pensar cómo hacer y desarrollar su mejor obra: El Quijote, nosotros como entrenadores, y quizás por las circunstancias vividas en estos últimos meses, nos puedan servir de inspiración para sacar nuestro mejor baloncesto y maneras de entrenar.
El baloncesto como todos sabemos es un juego de cooperación-oposición, en el panorama actual de los entrenamientos debido al Covid-19, ambos conceptos han sido suprimidos por los protocolos oficiales expuestos por las distintas Federaciones, Comunidades, Ayuntamientos…
Según esto podemos actuar de dos formas, de manera agorera y pesimista, quejándonos de que en las condiciones actuales es imposible entrenar y tener motivado a los jugadores; o desde mi punto de vista de forma complaciente y positiva, que se traduce en que tenemos que reinventarnos. Se nos abre una gran ventana en cuanto a la metodología en el entrenamiento a causa de la inactividad y el tiempo disponible para reflexionar, que debemos aprovechar para crecer como entrenadores y a su vez hacer crecer al baloncesto en general. Es por ello que hemos de poner todos nuestros conocimientos y pasión al servicio de la elaboración de sesiones en esta nueva etapa del entrenamiento en «La era sin contacto». Esta es nueva para todos y nos crea inseguridad, incertidumbres, miedos… pero desde otra perspectiva nos brinda la oportunidad de exigirnos como entrenadores, de superar nuestros límites en cuanto a inventiva e ingenio, y todo ello encaminado a hacer el entrenamiento atractivo a los jugadores/as. Se nos abre una era, donde la técnica y la táctica individual unida a la condición física cobra verdadera importancia desde el enfoque de la enseñanza y donde debemos superarnos para mantener a los jugadores/as «enchufados» a este deporte. Los medios de los que disponemos son nuestros mejores aliados; internet, material específico de entrenamiento, aplicaciones… unido siempre a nuestro talento y originalidad. Esta etapa de entrenamiento sin contacto debe ser una oportunidad para pensar en que vamos hacer y sobre todo cómo lo vamos a realizar, debiendo servirnos para lograr mejorar al jugador en sus aspectos físico, técnico y táctico individual, esos deben ser nuestros objetivos. El contacto nos lo han suprimido y esto es un hándicap por sí mismo, pero los jugadores/as van a seguir disponiendo de su propio cuerpo para seguir desarrollándose, un cuerpo que coordinan mal, conocen poco y el cual no controlan e incluso maltratan sin saberlo si no están bajo la supervisión de entrenadores. Ahí tenemos los entrenadores otro gran campo de desarrollo, que habrá que plantearse si desarrollar y cambiar los paradigmas establecidos debido a las nuevas circunstancias o no. Se nos abre como entrenadores un campo apasionante, donde el desarrollo individual del jugador eclipsará todos los demás contenidos.
Por todo lo expresado anteriormente hemos querido plantear una sesión de entrenamiento que fusione las exigencias en la aplicación del Protocolo Covid 19 elaborado por la FAB en nuestro caso (pero que puede ser muy similar en otras comunidades) con el momento de la temporada en el que estamos, en este caso la pretemporada, planteándola después del largo periodo de inactividad y confinamiento e intentando reenganchar a los jugadores/as al juego.
Antes de comenzar a explicar la sesión, hemos de comentar que en cada parte o bloques del entreno se proponen diferentes ejercicios para que veáis algunos ejemplos de cómo nosotros los trabajamos, ya cada entrenador dependiendo del tiempo, nivel de jugadores… escogerá aquellos ejercicios que crea conveniente para sus sesiones de pretemporada. La intención es dar unas directrices o ejemplos de qué se puede trabajar y de qué manera, teniendo siempre en cuenta los condicionantes de que no puede haber contacto y que cada jugador tiene su balón que no puede compartir. Con estas premisas son perfectamente válidos cualquier ejercicio que vosotros desarrolléis.
Contexto:
Se plantea una sesión tipo con unos mismos contenidos y diferentes ejercicios para que combinándolos se puedan completar y desarrollar 4 sesiones durante este mes de agosto que nos sirva para que los jugadores/as tomen contacto con el balón de nuevo, se acostumbre a las nuevas condiciones covid 19, recuperen sensaciones y empiecen a desarrollar su condición física. Pretendemos que sea una primera fase de la pretemporada. Estas sesiones tipo están pensadas para equipos desde infantil a junior masculinos o femeninos, teniendo cada entrenador que adaptar los ejercicios y sus objetivos al nivel de los jugadores/as tanto técnico-táctico como físico.
La sesión tipo se divide en varias partes:
1º Activación: donde aprovecharemos para crear hábitos y desarrollaremos una serie de ejercicios con roller con el objetivo de realizar una liberación miofascial para mantener el tejido conocido como fascia en estado óptimo y prevenir el dolor y problemas de movilidad. Otra parte de la activación la realizaremos con las miniband donde trabajaremos principalmente las piernas y también meteremos algo de prevención de lesiones de tobillo.
2º Calentamiento: en esta parte realizaremos una activación cardiovascular que se puede complementar o no con preventivo en lesiones y terminar con un estiramiento dinámico. Después de esto a nosotros nos gusta para ya entrar en la parte principal realizar algún ejercicio coordinativo de pies.
3º Parte Principal: se ha dividido en varios bloques, en los cuales se proponen diferentes ejercicios a modo de ejemplos para que podáis variar las sesiones y no se caiga en el aburrimiento de los jugadores/as.
4º Vuelta a la calma: realizaremos unos ejercicios de relajación con el roller y un estiramiento pasivo.
A continuación, desarrollaremos la sesión tipo:
| OBJETIVOS: TECNICA /TACTICA IND: BOTE. FINALIZACIONES. TIRO. |
TRABAJO ACTIVACIÓN ANTES DEL ENTRENO: Tiempo 8´
Roller: Velocidad de ejecución elevada.
Todo el cuerpo está recubierto de un tejido conocido como fascia. La liberación miofascial es una terapia que ayuda a mantenerla en un estado óptimo, para prevenir el dolor y problemas de movilidad.
Gemelo: pierna cruzada arriba. 10 repeticiones/cada pierna.
Isquiotibiales: igual pero en la parte posterior del muslo.10 repeticiones/cada pierna.
Lateral muslo: cruzar pierna para ayudar al desplazamiento.10 repeticiones/cada pierna.
Cuadriceps: 10 repeticiones/cada pierna
Glúteo: 10 repeticiones/cada pierna.
Abductor: 10 repeticiones/cada pierna.
Se acompaña enlace de videos de los diferentes ejercicios. VIDEO 1.-
Miniband: 10 repeticiones a cada lado velocidad elevada.
Glúteo medio y mayor. Mejora salto vertical y desplazamientos laterales. Flexores de cadera.
Elevaciones laterales (glúteo medio).
Gluteo mayor.
Sentadillas. Punteras abiertas. Vasto interno.
Sentadillas bajando espalda.
Zancadas (lunges). Alternativa 10 repeticiones.
Goma en tobillo. Variante Apertura lateral.
Prevención lesiones TOBILLO:
Con miniband 3 series de 10 repeticiones:
CALENTAMIENTO: 10´
Movilidad articular: Activación cardio vascular.
Apertura lateral adelante (posición básica).
Apertura lateral atrás.
Skipping.
Talones atrás.
Desplazamientos laterales.
Rotación de brazos hacia adelante vuelta hacia atrás.
Brazos alternos.
Manos a los lados.
Prevención de lesiones: (opcional según programación)
Core: plancha frontal: 2-3 series de 20 seg, boca arriba piernas flexionadas subo culo 2-3 series 20 seg., posición pero subir brazo izquierdo pierna derecha y al contrario. 2-3 series: 20 seg.
Plancha lateral. 2-3 series: 20 seg.
Sentado, pierna estirada y otra flexionada. 10-12 seg y cambio.
Igual anterior, pero moviendo las piernas.
Tobillo.
Rodilla. 5 repeticiones cada pierna.
Tobillo (con pierna estirada) o rodilla (con pierna flexinada).20 seg. Ojos cerrados.
Movilidad de tobillo en círculos.
Zapateo y caigo lateralmente y lo mismo pero hacia adelante.
Correr y cambiar.
Estiramiento dinámico:
- Cuádriceps. Andando estiro cuádriceps y levanto mano contraria.
- Glúteo. Subiendo rodilla al pecho.
- Glúteo lateral. andando cruzo pierna y siento.
- Isquiotibiales: andando bajo y toco puntera dos veces.
- Toco puntera y Superman.
- Abductores
- Tobillo: saltando sobre un tobillo y spring, después el otro.
- Igual anterior saltando lateral, después adelante y atrás.
Ejercicios de pies con balón. 3 series con derecha y 3 izq
PARTE PRINCIPAL: 90´
La idea es presentaros una serie de ejercicos que habitualmente utilizamos para que podais elegir en cada bloque los que mas os gusten.
Bloque 1: BOTE Tiempo: 30´
Hay dos correcciones principales a realizar una que los jugadores/as no miren balón y que el bote sea fuerte. Como correcciones secundaria podemos incidir en la postura corporal, mantener el balón en la mano lo máximo posible…
Bote estático: Tiempo: 8´
EJERCICIO 1: Con un balón: Se popone una serie de ejercicios de bote con un balón siem pre en estático. Os dejo ejemploe en los videos adjuntos de los ejercicios que me gustan hacer, ajustando los mismos al nivel de los jugadores/as. Jordi Ventura Video 1 Jay FX Video 2 .
EJERCICIO 2: Con dos balones: Para jugadores más avanzados. Rutina Curry: Video 3
Bote dinámico: Tiempo 8´
EJERCICIO 3: Con un balón: Jordi Ventura Video 4
EJERCICIO 4: Con dos balones: Jordi Ventura Video 5
Disociación bote: Tiempo 4´
EJERCICIO 5: Sito Alonso: Video 6
Consejo. Cada vez que se termine una serie de bote realizar un tiro o entrada a canasta para hacer mas ameno el entrenamiento.
TLibre+agua Tiempo 5´
Aquí podemos aprovechar y trabajar no solo la técnica del tiro libre y su acierto, sino el aspecto psicologico del tiro bajo presión proponiendo una tarea de meter un tiro libre y el que falle hace el trabajo alternativo que se desee (fuerza, suicidio, core…) el que lo mete puede ir a beber agua.
EJERCICIO 6 Tiempo: 10´(a elegir entre los 4 ejercicios que se proponen a continuación).
Espejos con bote: (trabajamos el bote a la vez que la posición básica de defensa en desplazamientos laterales). Se incia con los jugadores encarados. El ejercicio consiste en que uno bota en zig-zag y el otro debe intentar estar siempre delante de él. Tenemos que corregir que no mirén balón y que estén flexionados en sus deplazamientos. Variantes según los niveles pueden ser realizarlo lento, más rápido, en zigzag o libre…
Espejo
Sombra: El ejercicio se incia igual que el anterior solo que los jugadores están orientados los dos al mismo lado. En este caso el de alante debe vigilar que hace el de atrás y ponerse en sutrayectoria no dejandole pasar, con ello nos aseguramos que este debe mirar al de atrás y no al balón.
Ambos ejercicios anteriores aconsejo siempre que se acabe con una finalización o tiro a canasta, y se puede volver por fuera de la pista haciendo cualquier ejercicio de manejo, habilidad…
Sombra
Circuito 1: Zig zag con cono y cambios, donde podremos trabajar el cambio que queramos (crossover, entre las piernas, reverso, por detrás…) Autopase parada y cambio en cono más entrada (la que queramos trabajar en ese momento).
Escalera de agilidad con bote o sin él dependiendo del nivel, autopase+ parada que queramos trabajar + cambio en cono y finalización.
Circuito 1
Circuito 2: 1 Sale botando y hace un cambio (delante, detrás, reverso, bajo piernas, bodiroga…). En medio campo se da un autopase se realiza una parada (con paso 0 o no según se quiera) y se va hacia un carro cada vez, en el primero se entra frontalmente, el segundo a 45 grados el tercero por fondo.
2 sale dando saltos y poniendo los apoyos según los aros (o conos de colores si no se dispone de aros un truco puede ser utilizar conos, rojo apoyo izquierdo, otro color apoyo derecho y si hay dos conos dos apoyos), y botando o haciendo algún manejo de balón sin botar, en medio campo una escalera de habilidad con o sin bote y una entrada a canasta.
Circuito 2(Esc+ bote +vallas…)
Bloque 2: FINALIZACIONES Tiempo: 20´ (a elegir entre los ejercicios siguientes propuestos)
EJERCICIO 7:
Finalizaciones (stop and go): Ejercicio que consiste en simular la subida de balón en contrataque a toda velocidad, a la altura del carro decelerar para que el defensor se relaje y volver a reatacar entrando a canasta ejecutando la finalización que queramos.
Recomiendo que por un lado sea entradas y por otro tiro si no queremos que se choquen para una fase más de iniciación, o libre y que lean la situación y tomen decisiones de finalización, o alternar las entradas desde una situación más analítica. Correcciones princiales serían: decelerar (que no parar) y reatacar después.
Variante: desde la misma posición se puede realizar un cambio de dirección en el carro de balones, saliendo a un lado o a otro y finalizando de la manera que queramos, un paso, bomba, euro step, paso cero, aro pasado…
Otra variante puede ser realizar paso cero, paradas y fintas saliendo de medio campo desde autopase
EJERCICIO 8: Contraataque 2 pistas:
1, 2 Y 3 Salen botando cada uno por su calle y hacen una entrada (podemos condicionar la finalización o no), al meter la canasta, deben coger una calle que esté libre y que no sea por donde han venido a continuación deben finalizar en la otra canasta. Podemos meter el componente competitivo poniendo un trabajo extra el que llegue el último.
Contraataque.
EJERCICIO 9: Uso inteligente del bote para finalizar.
3 botes
1 Bote lateral haciendo rodar el balón, desbloqueo de muñeca (disociación), 1 bote de ataque hacia canasta, 1 bote hacia atrás flexionado y parada con paso cero ganando máximo espacio posible y tiro.
4 botes (para jugadores más avanzados)
1 Bote lateral haciendo rodar el balon, desbloqueo de muñeca(disociación), 1 bote de ataque hacia canasta, 1 bote hacia atrás flexionado y denuevo bote lateral con parada con paso cero ganando máximo espacio posible y tiro.
TLibre+agua Tiempo 5´ Podemos trabajar con el mismo criterio anterior psicologico o centrarnos en parámetros más de eficiencia en cuanto a la mecánica.
Bloque 3: TOMA DE DECISIONES Tiempo:10´ (a elegir entre los ejercicios siguientes propuestos)
EJERCICIO 10: Toma de decisiones finalizaciones (pie adelantado)
El jugador botando tomaría la decisión de atacar el pie adelantado del coach o el espacio, según la posición corporal del mismo, realizando después una finalzación libre o dirigida. La finalización tambien se puede condicionar colocando otro coach u obstáculo posteriormente.
EJERCICIO 11: Toma de decisiones bote BD. Figura 1
1 Y 2 botando se dirigen a la cesta, 1 elige la puerta por la que salir y 2 debe coger por la otra y finalizar.
Variantes. a 45 grados de cada lado.
EJERCICIO 12: Toma decision según espacio. Figura 2.
Por ambos lados.1 y 2 hacen lo mismo, salen botando dan la vuelta al cono y cuando lleguen a los dos conos debe elegir lado de salida y finalización a ejecutar en función del tráfico, situacion del coach, conos puestos como obstáculos…
Bloque 4: TIRO Tiempo: 20´ (a elegir entre los ejercicios siguientes propuestos)
EJERCICIO 13: Tiro continuo
Dos equipos uno en cada canasta y todos con balón, realizan un tiro cada uno va por su rebote y se va botando a la otra canasta y realizan lo mismo. Se puede realizar por tiempo, o por puntos.
Variante: se colocan conos para que tiren de las posiciones que queremos.
EJERCICIO 14: Competicion de tiro por equipos.
Se inicia igual que el anterior y cada equipo compite contra el otro por ejemplo a 20 puntos. Se puede definir que los tiros de 3 valgan dos puntos y los tiros de 2 valgan un punto. La puntuación la pueden llevar en alto y se trabaja tambien la comunicación y la agilidad mental de los jugadores/as.
Variante: se pueden dividir el campo en zonas, zona 1 dentro de la zona, zona 2 de la zona a la linea de 3 de minibasket, zona 3 de zona de 3 de minibasket a zona de 3 de basket, zona 4 detrás de la linea de tres puntos, se puede pedir una serie de puntos o canastas de una zona cada vez, por ejemplo hay que meter 5 canastas de zona 2.
EJERCICIO 15: Mecanica tiro.
Se puede realizar cualquier trabajo analítico del tiro, colocando a los jugadores en posiciones cercanas al aro y pidiendole que realicen un tiro con una mano o con dos, corrigiendo la colocación de manos, flexión de piernas,orientación de pies, colocación de mano de no tiro…
EJERCICIO 16: Equilibrio para el tiro. Kokoskov
Se anexa un video con una serie de ejercicios para mejorar el equilibrio del jugador en paradas y tiro.
TLibre+agua Tiempo 2´
Vuelta a la calma: Tiempo: 10 ´
Tiro libres, por tiempo o por número de tiros anotados.
Se puede realizar un Caos doble que es una competición de tiro libre en dos canastas a la vez, donde el primero tira, si mete coge su balón y se vuelve a la fila si falla el de atrás tiene la oportunidad de eliminarlo si mete, si es así en vez de eliminarlo que sería lo tradicional, se iría a la otra fila (no favoreciendo así que los mejores tiradores sean los que más practiquen, sino que todos tiren lo mismo). Cada vez que alguien se elimine y cambie de fila se carga con un punto y al final los que más puntos tengan tiraran un tiro libre siguiendo el trabajo de tiro bajo presión, y si meten se libran del trabajo complementario y si fallan lo tienen que realizar.
Caos doble
